Осенью и зимой всем активно-деловым людям самое время обратить внимание не на то, сколько часов в день они работают, а на то, сколько времени посвящают спорту, прогулкам на воздухе, а также что они между этим едят.
Даже вполне себе здоровые люди в период осенне-зимнего межсезонья начинают чувствовать, что, что-то с ними происходит «не так»: ощущение «недосыпа» по утрам, вялость, разбитость и снижение работоспособности в течении дня.
Кажется, что энергетические запасы в организме словно иссякли, уступив место не проходящей усталости. Как помочь своем организму выйти из этого состояния, рассказывает д. м. н., врач-диетолог Клиники НИИ питания РАМН Валентина МЕЩЕРЯКОВА:
Тонус человека во многом зависит от правильной сбалансированности питания. Так что, если вы недавно пытались похудеть без участия врача-диетолога, если изо дня в день не находите времени, чтобы вовремя поесть, или наоборот - без разбору едите все, на что падает ваш глаз, то и удивляться тому, что вы каждое утро чувствуете себя так, словно накануне разгрузили вагон с углем, не приходится.
Особенно ощущение усталости обостряется в период поздней осени, когда укорачивается световой день, возникает дефицит ультрафиолета, ухудшаются метеоусловия, что в свою очередь ведет к дополнительному стрессу, - сказала «Комсомолке» Валентина Мещерякова.
- Поэтому осенью и зимой всем активно-деловым людям самое время обратить внимание не на то, сколько часов в день они работают, а на то, сколько времени посвящают спорту, прогулкам на воздухе, а также что они между этим едят.
ОТ ИЗБЫТКА ЖИРОВ И СЛАДОСТЕЙ МЫ ЧУВСТВУЕМ СЕБЯ СЛАБЕЕ
Верные спутники сезонной усталости - апатия и подавленное настроение. Самый часто употребляемый нами способ от них избавиться - это... поесть. Причем, чего-нибудь «вкусненького». В процессе еды в организме вырабатываются особые вещества – «гормоны удовольствия», как в случаях, когда мы переживаем радостные эмоции.
Но дело в том, что удовольствие от пищи мы испытываем короткое время, пока едим. А как только все съели - так сразу об удовольствии и позабыли. Но самое обидное не это: все эти жирные пончики, сдобные булочки, шоколадные батончики и кремовые торты, имеют свойство быстро повышать уровень сахара в крови, - объясняет Валентина Мещерякова, - от такого «скачка» человек вначале чувствует прилив бодрости. Но через короткий промежуток времени сахарная кривая падает до низкого уровня. А человек в это время испытывает необъяснимый упадок сил, снижение настроения и работоспособности.
Кстати, колебание уровня сахара и ощущение физической слабости могут вызывать не только сладкие десерты, но и несладкая выпечка, например, блины и пироги, если они приготовлены из муки высшего сорта, а также картофель и сладкие фрукты (виноград, хурма, дыня и другие).
Лучше всего в качестве источника энергии употреблять так называемые «медленные» углеводы и пищевые волокна: продукты из цельного зерна (с оболочками): каши, макароны и хлеб из муки грубого помола с отрубями, а также овощи (кроме картофеля). Такая пища заряжает нас энергией надолго.
КРЕПКИЙ БУЛЬОН БОДРИТ НЕ ХУЖЕ КОФЕ
Ну, а всем кофеманам, которые уверяют, что только кофе придает им сил, не лишним будет узнать, что их любимый напиток, который в переизбытке может вызвать тахикардию, повышение давления, нарушение сна и нервную возбудимость.
Для повышения тонуса можно использовать бодрящий, но более безопасный крепкий бульон. Причем, не важно, из мяса вы его приготовите или из птицы. Главное, чтобы он был насыщенным, сваренным, как минимум в соотношении 1/3. И не забудьте добавить к нему немного специй. Ароматные травы и пряности также повышают жизненный тонус. Взбадривать себя таким образом можно, выпивая до 2 стаканов питательного бульона в день.
ЗАМОРОЖЕННАЯ СМОРОДИНА ПОЛЕЗНЕЙ СВЕЖЕЙ КЛЮКВЫ
Ощущение хронической усталости во многом усиливается и от перенесенных острых респираторных и вирусных заболеваний, которые в это время года, как раз в самом разгаре. Повысить иммунитет и помочь организму восстановиться после сезонной простуды помогут продукты с высоким содержанием витамина С.
Чтобы чувствовать себя «бодрячком», в сутки необходимо употреблять не менее 70 мг этого витамина. Главное знать, в каких продуктах его сейчас больше всего, - напоминает врач-диетолог. - Например, в 100 г апельсинов его содержится более половины суточной нормы - до 60 мг.
А чтобы получить эту же норму из мандаринов, то их придется съесть не менее 200 г. Такое же количество витамина - до 30-40 мг/100 г, содержится в свежей белокочанной и в квашеной капусте. Но только именно в квашеной, а не маринованной экспресс-методом, которой сейчас сплошь и рядом торгуют на рынке.
Кстати, такие популярные витаминные бренды, как клюква и брусника, заметно уступают по содержанию витамина С «скромной» черной смородине, замороженной с лета. Наряду с ней стоят такие же замороженные облепиха и садовая клубника. Эти ягоды, кстати, в ряде магазинов гораздо дешевле, чем свежая брусника.
И уж где совсем сейчас не стоит искать основной источник витамина С, так это в парниковых овощах, - подчеркивает врач.
БЕЛОК ДЛЯ ЭНЕРГИЧНЫХ
Чтобы организм благополучно справлялся со всеми физическими и эмоциональными нагрузками и сохранял устойчивость к стрессам, важно употреблять достаточно белка и сочетать в ежедневном рационе все виды белка: яичный, молочный, рыбный, мясной и растительный.
Дело в том, что каждый из них содержит разный набор аминокислот, которые только в сочетании между собой ведут к полноценному составу рациона. Так, например, взрослому, активно работающему человеку в день необходимо употреблять 40-50 г протеинов животного происхождения и 40-50 г растительного.
Регулярно включайте в рацион кисломолочные продукты – они способствуют укреплению иммунитета, улучшают сопротивляемость простудам.Наибольшее количество растительного белка содержится в бобовых: сое, горохе, фасоли и чечевице. В качестве источника животного белка больше всего ценятся белое мясо птицы, яйцо, натуральный творог и рыба холодных морей.
По своему желанию, вы сами можете выбрать, какие из перечисленных продуктов вам сочетать, чтобы не чувствовать упадок сил в течение дня, ориентируясь на приведенные ниже примеры. Не забывайте добавлять к каждому приему белковой пищи зерновые продукты, отварные и свежие овощи и фрукты и немного растительного масла:
1) 100 г творога (утром), 90 г белого мяса птицы (в обед), 1 ст. кефира (на ночь)
2) омлет из 2-х яиц (утром), 55-60 г отварной говядины (в обед), 50 г консервированного горошка + 100 г отварной рыбы (на ужин), 1 стакан кефира (на ночь)
3) 50 г сыра (утром), 90 г индейки (в обед), 80 г салата из морепродуктов, заправленного растительным маслом (на ужин), 1 стакан низкокалорийного йогурта без сахара (на ночь)
